深い睡眠をとり疲労を改善

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には浅い眠りと深い眠りがあり、浅い眠りをレム睡眠深い眠りをノンレム睡眠という。

 

レム睡眠を英語で書くと『Rapid eye movement sleep』であり直訳すると『急速眼球運動睡眠』となる。

 

レム睡眠時には眼球がグリングリンとよく動くことがある。

 

レム睡眠は体は眠っているのに脳は起きている状態で、夢を見るのはレム睡眠中が多く、「か、体が動かない!」という金縛りもレム睡眠中に起きる。

 

一方ノンレム睡眠は体も脳も眠っている状態である。

 

よってレム睡眠だけでは脳を休ませることができず、ノンレム睡眠をしっかりととらなければ疲労を改善することはできない。

 

深い眠りであるノンレム睡眠には睡眠深度というものがあり4つのステージに分けられる。

 

そのうちステージ4が最も深い眠りとなり、ステージ3~4の睡眠で脳は本当にしっかりと休むことができる。

 

睡眠には周期があり約90分を一周期にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す。

 

そして寝入ったあと最初に訪れるノンレム睡眠が一番深度が深く、この後眠りの深度は徐々に浅くなっていく。

 

よって最初に訪れるノンレム睡眠でステージを3~4にもっていかなければ、睡眠により脳の疲労を改善することは難しくなる。

 

深い睡眠をとるためには

●メラトニンを分泌させる

 

深い睡眠をとるためには、まずはしっかりとメラトニンを分泌させなくてはならない。

 

メラトニンは睡眠を司るホルモンであり、メラトニンが分泌されることにより深部体温が下がったり、血圧が低下したりし、体が眠るのに適した状態になる。

 

メラトニンは太陽の光を浴びてから14~15時間後に分泌されるという特徴があるので、毎朝きちんと朝日を浴びることが大切である。

 

またメラトニンは200~300ルクス以上の光刺激により分泌が抑制されるので、眠る2時間位前に部屋の明かりを間接照明などに切り替えてほの暗くすると良い。

 

部屋を暗くしても、テレビやパソコン、スマートフォンなどを使用してしまうとこれらが発する光はかなり明るいので意味がなくなってしまう。

 

体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の一つにトリプトファンというものがある。

 

トリプトファンはメラトニンやセロトニンの元となるアミノ酸である。

 

メラトニンの分泌が少ない人はトリプトファンの摂取不足なのかもしれない。

 

トリプトファンは乳製品や肉、魚などに多く含まれている。

 

サプリメントでも手軽に摂取することができる。

 

●深部体温を下げる

 

深部体温が低いということが眠たくなるための一つの条件である。

 

このためメラトニンが分泌されると深部体温は下がるのである。

 

よって眠る直前に風呂に入ってしまうと深部体温が上がってしまうので、入浴は眠る3時間前までには終わらせるようにする。

 

●神経を休ませる

 

心配事や悩み事があると神経は休まらない。

 

はやく解決して下さい。

 

眠る直前にモノを食べると眠っている間も内蔵が働き神経が休まらないので、眠る3時間前までには食事を終えるようにする。

 

脳波がα波になるという音楽を聞いてみる。

 

心身に対して鎮静的に作用する香りをかいでみる。

 

マウスの実験では、バレリアン、バイソニードル、ローズなどの香りから睡眠時間を延長させる効果が得られたらしい。

 

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