深い睡眠をとり疲労を改善

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には浅い眠りと深い眠りがあり、浅い眠りをレム睡眠、深い眠りをノンレム睡眠といいます。

レム睡眠を英語で書くと『Rapid eye movement sleep』であり、直訳すると『急速眼球運動睡眠』となります。

レム睡眠時には眼球がグリングリンとよく動くことがあります。

レム睡眠は体は眠っているのに脳は起きている状態で、夢を見るのはレム睡眠中が多く、「か、体が動かない！」という金縛りもレム睡眠中に起きます。

一方ノンレム睡眠は体も脳も眠っている状態です。

そのためレム睡眠だけでは脳を休ませることができず、ノンレム睡眠をしっかりととらなければ疲労を改善することはできません。

深い眠りであるノンレム睡眠には睡眠深度というものがあり４つのステージに分けられます。

そのうちステージ４が最も深い眠りとなり、ステージ３～４の睡眠で脳は本当にしっかりと休むことができます。

睡眠には周期があり約90分を一周期にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。

そして寝入ったあと最初に訪れるノンレム睡眠が一番深度が深く、この後眠りの深度は徐々に浅くなっていきます。

よって最初に訪れるノンレム睡眠でステージを３～４にもっていかなければ、睡眠により脳の疲労を改善することは難しくなります。

深い睡眠をとるためには、まずはしっかりとメラトニンを分泌させなくてはなりません。

メラトニンは睡眠を司るホルモンであり、メラトニンが分泌されることにより深部体温が下がったり、血圧が低下したりし、体が眠るのに適した状態になります。

メラトニンは太陽の光を浴びてから１４～１５時間後に分泌されるという特徴があるので、毎朝きちんと朝日を浴びることが大切です。

またメラトニンは200～300ルクス以上の光刺激により分泌が抑制されるので、眠る２時間位前に部屋の明かりを間接照明などに切り替えてほの暗くすると良いです。

部屋を暗くしても、テレビやパソコン、スマートフォンなどを使用してしまうとこれらが発する光はかなり明るいので意味がなくなってしまいます。

体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の一つにトリプトファンというものがあります。

トリプトファンはメラトニンやセロトニンの元となるアミノ酸です。

メラトニンの分泌が少ない人はトリプトファンの摂取不足なのかもしれません。

トリプトファンは乳製品や肉、魚などに多く含まれています。

サプリメントでも手軽に摂取することができます。

●神経を休ませる

・心配事や悩み事があると神経は休まりません。

一人で抱え込まずに誰かに相談して早期に解決するようにしましょう。

・眠る直前にモノを食べると眠っている間も内蔵が働き神経が休まらないので、眠る３時間前までには食事を終えるようにする。

・脳波がα波になるという音楽を聞いてみる。

・心身に対して鎮静的に作用する香りをかいでみる。

マウスの実験では、バレリアン、バイソニードル、ローズなどの香りから睡眠時間を延長させる効果が得られたらしいです。

・マッサージやストレッチをする。

マッサージやストレッチは身体的な緊張を緩和し筋肉の疲労も軽減され、リラックス効果により神経を休ませることが出来ます。

誰かにマッサージをやってもらう方がリラックス効果が強まり、より神経を休ませることが出来ると思われます。

●深部体温を下げる

深部体温が低いということが眠たくなるための一つの条件です。

上記でも書いた通りメラトニンが分泌されると深部体温は下がります。

眠る直前に風呂に入ってしまうと深部体温が上がってしまうので、入浴は眠る３時間前までには終わらせるようにしましょう。