自宅で簡単『自重トレーニング』

自重トレーニングとは、自分自身の体重を使って筋力トレーニングを行うことです。

ジムに行くことができない場合や、機器が使えない場合でも、自重トレーニングを行うことで、筋力や体力を向上させることができます。

 

自重トレーニングには、多くの種目がありますが、以下に代表的なものをいくつか紹介します。

 

●腕立て伏せ

・胸、三角筋、肩、三頭筋を鍛えることができます。

・肩甲骨を寄せることで、腕立て伏せのフォームが安定し、肩を痛めるリスクを減らすことができます。

・背中やお尻を反らせず、背筋を伸ばして腕立て伏せを行います。

・肘を曲げるときに、身体を下げすぎないように注意しましょう。

・手の幅を広めに取ると、胸筋に、手の幅を狭めに取ると、三角筋に負荷がかかります。

 

●スクワット

・大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えることができます。

・足を肩幅より少し広めに開くことで、安定した姿勢を維持しやすくなります。

・背筋を伸ばしたまま膝を曲げることで、腰への負担を減らし、膝を保護することができます。

・膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

 

●プランク

・プランクとは、腕立て伏せのような上半身を支えるような姿勢で、身体を支える筋肉を鍛えるトレーニングです。基本的には、腕立て伏せの上半身を上げた姿勢を維持するだけのトレーニングですが、その簡単な見た目に反して、非常に効果的なトレーニング方法の一つです。

・腹筋、腰筋、背筋を鍛えることができます。

・肘を曲げて、前腕を地面に付ける。

・つま先を地面に付け、背中をまっすぐに伸ばす。

・腰を下げずに、体をまっすぐに保ち、腹筋を緊張させる。

・この姿勢をキープすることが、プランクの目的です。初めは10秒から始めて、徐々に時間を伸ばしていくことで、腹筋や背筋を効率的に鍛えることができます。

 

●チンニング（懸垂）

・上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋を鍛えることができます。

・チンニングを行うときは、肩甲骨を引き締め、胸を張った姿勢をキープします

・肘を曲げて体を引き上げるときは、腕だけでなく背中や肩、腹筋などの筋肉も使って体を引き上げるように意識します。

・顎がバーに乗るようになったら、ゆっくりと体を下げるときにも筋肉を緊張させて下ろしましょう。

・初心者は、足を地面につけた状態で行い、徐々に足を浮かせて負荷を増やすと良いでしょう。

 

 

自重トレーニングは、ジムに行かなくても自宅で簡単にできることができるので、手軽なトレーニング方法として注目されています。

また、自分自身の体重を使ってトレーニングを行うため、怪我のリスクが低いという利点もあります。

 

チンニング（懸垂）に関しては自宅でぶら下がれる所がないという方もいるかと思うので、下にいくつか器具を貼っておくので参考にしてみてください。